產(chǎn)后恢復(fù)對(duì)每位媽媽來(lái)說(shuō)都非常重要，現(xiàn)在也已經(jīng)有越來(lái)越多的人開(kāi)始樹(shù)立產(chǎn)后鍛煉的科學(xué)理念，那你知道產(chǎn)后什么時(shí)候開(kāi)始鍛煉？可以進(jìn)行哪些鍛煉？下面就隨醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)小編一起來(lái)詳細(xì)了解一下吧！

產(chǎn)后什么時(shí)候開(kāi)始鍛煉？

很多婦產(chǎn)科醫(yī)生都建議，女性等到產(chǎn)后6周檢查身體之后，再開(kāi)始進(jìn)行鍛煉，但是美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會(huì)(ACOG)認(rèn)為，如果你覺(jué)得身體沒(méi)有問(wèn)題，新媽媽完全可以在分娩之后，馬上開(kāi)始鍛煉。但是，如果你是剖腹產(chǎn)，還是應(yīng)該先休息4～6周左右。

可以進(jìn)行哪些鍛煉？

產(chǎn)后鍛煉一 骨盆底肌肉練習(xí)

如果你接受了會(huì)陰側(cè)切或會(huì)陰部感到淤血或腫脹，那么通過(guò)骨盆底肌肉練習(xí)收緊骨盆底肌肉，可以改善會(huì)陰區(qū)域的血液循環(huán)，避免諸如尿失禁等問(wèn)題。這個(gè)區(qū)域的肌肉很容易感到疲勞，所以，最好每天分為幾次反復(fù)進(jìn)行肌肉收縮練習(xí)，不要一次完成。

1.平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放床上。

2.收縮陰道肌肉，感覺(jué)就像小便時(shí)要中斷尿流。

3.保持收縮數(shù)到4，然后放松，重復(fù)10遍，這是一組練習(xí)。爭(zhēng)取每次做3～4組，每天做3次左右。

產(chǎn)后鍛煉二 俯臥撐

俯臥撐能夠幫助你加強(qiáng)上肢力量，而這正是你抱寶寶時(shí)所需要的。如果你的鍛煉時(shí)間有限，那么一定要保證堅(jiān)持這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

1.雙手雙膝撐地，大腿與身體垂直，雙手分開(kāi)略大于肩寬。

2.保持背部挺直，收腹，慢慢彎曲肘部，然后再撐直雙臂。在這個(gè)過(guò)程中，保持正常呼吸，撐直雙臂時(shí)，不要過(guò)分挺直肘部。你不必向下俯到身體，碰到地板，也能達(dá)到鍛煉效果。

3.重復(fù)10～12次，可以做3組。

產(chǎn)后鍛煉三 抱頭仰臥起坐

這個(gè)運(yùn)動(dòng)能夠幫助你鍛煉腹部肌肉，不過(guò)，如果剛開(kāi)始你感覺(jué)不到腹肌的收緊，也不用灰心喪氣。恢復(fù)腹肌的力量可能需要好幾周的時(shí)間，同時(shí)，這也取決于你懷孕前的身材狀況。

1.仰臥，雙膝彎曲，雙手抱在頭后。

2.深吸一口氣，然后呼氣的同時(shí)收縮腹肌，抬起頭部和雙肩，后背下部仍然平放地上。慢慢將頭肩放下，恢復(fù)平躺姿勢(shì)。重復(fù)8～10次。

產(chǎn)后鍛煉四 抬髖運(yùn)動(dòng)

這也是一項(xiàng)有效的鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)。

1.平躺，雙膝彎曲，雙腳平放床上。

2.吸氣，臌起腹部。

3.呼氣，將尾骨向肚臍的方向抬起，臀部不離開(kāi)地面。

4.抬到最高處時(shí)，收緊臀部肌肉，然后放松，重復(fù)8～10次。

雖然你可能急著想恢復(fù)懷孕前的身材，但還是要注意安全，循序漸進(jìn)。你要隨時(shí)向醫(yī)生咨詢(xún)相關(guān)知識(shí)，報(bào)告你的鍛煉情況。

除了上述運(yùn)動(dòng)之外，你可能還想做一些增強(qiáng)心臟并燃燒卡路里的練習(xí)，例如快步走等。剛開(kāi)始的時(shí)候，每周2～3次，每次5分鐘，然后再慢慢增加到每次20分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。千萬(wàn)不要運(yùn)動(dòng)過(guò)量：如果你發(fā)現(xiàn)惡露流量增加，或者顏色變成鮮紅色或鮮粉色，請(qǐng)馬上停止鍛煉，并去醫(yī)院檢查，因?yàn)檫@可能是出血的征兆。

當(dāng)你感覺(jué)自己體力恢復(fù)得更好，也不那么缺少睡眠時(shí)(通常是在產(chǎn)后4～6周)，你可以在進(jìn)行以上運(yùn)動(dòng)時(shí)，增加每組的個(gè)數(shù)，每天多做幾組，或者也可以嘗試更高級(jí)的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)。

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