1）按摩跟腱坐位，左足尖著地，跟腱放松，同側(cè)拇指和彎曲的食指從下而上，由輕到重拿捏跟腱，直到承山穴1～2分鐘。

　　2）扳踝將小腿搭于另一側(cè)大腿上，同側(cè)手握住踝上方，用對(duì)側(cè)手拿住足部，做各方向活動(dòng)，先背屈、跖屈、內(nèi)翻、外翻，最后做順時(shí)針和逆時(shí)針的足尖劃圓活動(dòng)，反復(fù)3遍。有疏筋活血的作用。

　　3）拿捏足部上述體位，用對(duì)側(cè)手大把抓住足趾依次向足的近側(cè)拿捏，使足趾和跖部都受到擠壓，反復(fù)3～5遍。

　　4）捏足跟姿勢(shì)同上，用對(duì)側(cè)手拇指和食、中指著力拿捏足跟和跟腱1分鐘。有防治足跟痛的作用。

　　5）搓腳心體位同上，一手固定踝部，一手掌與腳心相互搓擦，以涌泉穴為重點(diǎn)，時(shí)間不少于1～2分鐘，使足底發(fā)熱、舒適為度，搓后洗手。如為睡前，可用熱水泡腳后進(jìn)行搓擦最好。除防治足部疾患外，醫(yī)學(xué)|教育網(wǎng)搜集整理還有安神、明目、降火等功效，是古今常用的健身保健法之一。《居家宜忌》曰“每夜，以手搓擦涌泉穴，左右各300，至益下元。”

　　6）滾圓木坐位，將直徑約3厘米的圓木（也可用圓酒瓶代替）蹬于足下，適當(dāng)加壓，從輕到重反復(fù)滾揉足底1～2分鐘，對(duì)足底的筋膜和皮肉均有較好的按摩作用。

　　7）動(dòng)踝仰臥位，將雙小腿墊高30度～40度，足踝部做背屈、跖屈和足尖劃圓的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作要做的充分，各進(jìn)行15～20次。足尖劃圓的動(dòng)作應(yīng)按順時(shí)針和逆時(shí)針各半進(jìn)行，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)足踝部的關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶都有良好作用，還能解除小腿部的疲勞。