不少神經(jīng)根型頸椎病的人想通過鍛煉養(yǎng)護頸椎，沒想到越鍛煉脖子越痛，可能是用錯了方法。即使是同一種頸椎問題，挑選鍛煉方式的原則也有所不同。

1、頸椎間盤突出少過度低頭

人們都知道低頭對頸椎不好，但頸椎間盤突出壓迫神經(jīng)根的人，鍛煉時反而容易忽視這點，過度低頭誘發(fā)或加重疼痛、麻木等。

比如常見的米字操，頭頸會在低頭畫豎線的過程中前屈，以及反復過度低頭、仰頭拉伸頸肩的動作，同樣不適合這類人群。

2、神經(jīng)根管狹窄少過度仰頭

對于神經(jīng)根管狹窄導致頸椎病的人群，頭部持續(xù)過度后仰會刺激病癥進一步加重，程度重者輕微仰頭就可能明顯加重癥狀。

比如打羽毛球時吊高球或接高球容易頭部后仰，快速接球活動劇烈。打籃球時，持球上籃的頭部后仰最多，其次是后仰跳投。

3、頸椎中立鍛煉頸肩

“雙手托天理三焦”動作能放松和鍛煉頸肩肌群，既不低頭，又不仰頭，基本適合各類頸椎情況。

自然站立，雙手移到小腹前（掌心向上、中指相對），吸氣舉臂，翻掌舉于頭頂并踮腳，向上托舉至最高處停留1～3秒，呼氣時慢慢還原，如此早晚各練30次。

有些久坐的老人經(jīng)常腰痛腿麻，做了腰椎間盤突出手術，癥狀好轉不少，但不久又復發(fā)了疼痛，可能是缺乏合理鍛煉和調護，保守治療的人群也需要注意。

若在術后佩戴腰圍過久，腰部核心肌群缺乏鍛煉；術后仍做負重、猛力深彎腰等勞作；術后經(jīng)常參加各類劇烈跑跳運動，這些情況都容易引起復發(fā)。

1、咳嗽噴嚏先憋氣

劇烈咳嗽、 打噴嚏時腹壓增高，可能瞬間誘發(fā)腰突或加重癥狀。發(fā)作前先腹式呼吸一口氣憋在肚子里，雙手捂住腹部，幫助把咳嗽噴嚏對腰椎的影響降到最低。

養(yǎng)成規(guī)律鍛煉的習慣，強化腰部核心肌群，有助于增加腰椎穩(wěn)定性。

2、日常避免“四不宜”

腰部不宜受涼受寒，注意局部保暖；有癥狀期間不宜久坐、長時間開車，即使癥狀不明顯，坐半小時也要起身活動；不宜參加劇烈跑跳類運動（如快跑、打籃球、打羽毛球、踢足球、跳繩等）；不宜參加重體力勞動，盡量避免負重、彎腰出猛力等。

保守治療者也需避免劇烈運動、沖擊、負重、猛力深彎腰等。

關節(jié)軟骨會隨身體活動磨損，而老年人的再生修復能力下降，膝關節(jié)是主要的負重關節(jié)，容易出現(xiàn)退行性骨關節(jié)炎，導致疼痛。

1、減輕關節(jié)負擔是關鍵

受涼引起關節(jié)血管收縮，或過度活動導致關節(jié)充血，都容易引發(fā)疼痛。

對于癥狀較輕的骨關節(jié)炎，要注意關節(jié)保暖，必要時可熱敷緩解癥狀。通過減輕體重、拄拐杖、使用關節(jié)支具等減輕關節(jié)負擔，能緩解癥狀，避免病情加重。

2、止痛用藥注意三階梯

老年人可優(yōu)先選擇外用止痛藥，吸收少，不良反應小，如常用的布洛芬乳膏、洛索洛芬貼、氟比洛芬貼等。

如果效果不好，再聯(lián)合口服非甾體抗炎藥物（布洛芬、洛索洛芬、依托考昔、美洛昔康等），但要盡量短期、低劑量使用，避免增加老年人的心血管風險。

若仍無法止痛，可由醫(yī)生在關節(jié)腔內注射糖皮質激素，抗炎作用強，能迅速緩解癥狀，改善關節(jié)功能，但長期使用會加速關節(jié)軟骨量丟失，注意每年最多注射2～3次，每次間隔3～6個月。

若要改善關節(jié)腫痛、肥胖浮腫、小便黃熱等尿酸高引起的不適，除了規(guī)范治療，日常還可以試試食療，控制尿酸水平，維護健康狀態(tài)。

1、木瓜車前飲

取木瓜30克、干車前草30克、薏苡仁20克水煎20分鐘，去渣后代茶飲。三者搭配使用可以有效降低尿酸，適合關節(jié)腫痛、小便黃熱的高尿酸人群。

2、茯苓餅

取茯苓200克研成粉末，與面粉100克混合，加水和面制成餅烙熟，有助益氣健脾、利水化濕。茯苓具有促進尿酸排泄的作用，此食療有助改善關節(jié)腫脹、胸脘痞悶、面足浮腫等表現(xiàn)。

3、陳皮赤豆粥

取薏苡仁、赤小豆各 30克洗凈浸泡，與新會陳皮3克、粳米50克一起入鍋，粥將成時酌加適量冰糖，能起到健脾祛濕、利水消腫的作用，適合尿酸高伴肥胖或有腎結石的人群。

4、百合薏仁粥

將百合、薏苡仁、粳米各16克一同放在鍋中煮粥，每日分中、晚兩次服完，連續(xù)服用至癥狀改善，建議再堅持每周至少1～2次，有助清熱止痛、利尿除濕、健脾益氣等，適用于痛風間歇期，還有助預防痛風復發(fā)。

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